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책소개

대한민국 최고의 운동과학 박사가 알려주는 
완전무결한 몸으로 돌아가는 기적의 걷기 수업
“젊게 걷는 순간 백 세까지 통증, 질병, 노화로부터 해방될 수 있다!”

“기지 말고 제대로 걸어라!” 이젠 걷기다! 베스트셀러 『운동 말고 움직임 리셋』의 저자이자 대한민국 최고 스포츠의학 전문가 홍정기 운동과학 박사의 두 번째 책 『오늘부터 걷기 리셋』이 출간됐다. 책에서 저자는 통증과 질병 그리고 노화의 원인으로 ‘게으른 발’과 ‘녹슨 보행’을 꼽는다. 주변에 걷는 이들을 주의 깊게 살펴보자. 많은 이들이 마치 기는 것처럼 느리고 삐뚤게 걷는 모습을 볼 수 있다. 50대는 물론 30~40대도 노인처럼 발뒤축을 끌며 종종 걷는다. 이는 앉아 있는 시간이 길어지면서 발이 게을러져 녹슨 보행이 나타나는 것이다. 문제는 발만 게을러지는 게 아니다. 허리와 골반, 무릎이 제자리를 지키지 못하고 무너지는 상태가 되면서 몸의 정렬이 틀어진다. 결국 관절이 변형되고 혈액순환이 잘되지 않으며 통증이 찾아온다. 게을러진 발을 그냥 놔둬선 안 된다. 통증, 질병, 노화로부터 벗어나 건강을 되찾고 싶다면, 평생 내 두 다리로 걷고 싶다면 ‘걸음걸이 리셋’을 해야 한다고 저자는 조언한다.

명실상부 국내 최고의 스포츠의학 권위자인 홍정기 박사가 제안하는 방법은 ‘액티브 워킹’이다. 액티브 워킹은 한마디로 젊게 걷는 것으로, 어렵지 않다. 다리를 쭉쭉 뻗으며 추진력 있게 걸으면 된다. 자신감 갖고 평소보다 빠른 속도로 리드미컬하게 걸으면 된다. 그러면 자연스레 젊은 걸음걸이로 되돌아가고 노화를 늦출 수 있다. 이뿐만이 아니다. 생활습관병을 예방하고 만성 질환과 통증에서 완벽히 해방될 수 있다. 

젊게 걷기, 즉 액티브 워킹에 관한 모든 정보를 집대성한 이 책은 국내 최고의 스포츠의학 레전드이자 운동 멘토인 홍정기 박사가 최초로 공개하는 걸음걸이 교정 가이드다. 수많은 국가대표 선수와 재활 환자를 회복시킨 경험과 운동과학 지식을 토대로 액티브 워킹을 하기 위한 실전 보행 기술을 담았다. 젊게 걷기의 메커니즘을 소개하고 연구 사례를 바탕으로 한 도표와 일러스트를 제시했다. 또 인체해부학을 근거로 걷는 데 관여하는 근육을 설명하며, 올바른 걷기 자세와 발 딛는 3단계 방법, 걷기의 힘을 강화하는 운동법 등을 꼼꼼히 수록했다. 자신감 회복 운동, 유연성 되살리는 운동, 보행 파워 높이는 운동 등을 차근차근 따라 해보자. 수년간 자신을 괴롭히던 통증과 질병이 사라지고 평생 병원 갈 일 없는 몸을 맞이하게 될 것이다. 아프지 않은 몸, 내 두 다리로 힘차게 걸을 수 있는 몸, 늙는 게 아니라 오히려 하루하루 젊어지는 몸을 되찾고 싶다면 이제 액티브 워킹에 도전해보자. “100세까지 매일 걷고 싶다”는 소박하지만 가장 어려운 그 바람을 이룰 수 있다. 

저자소개

대한민국 스포츠의학 최고 전문가이자 운동과학 박사. 헬스 트레이너, 요가·필라테스 강사들이 가장 존경하고 따르고 싶어 하는 스승으로 명실상부 국내 최고의 회복 운동 권위자다. 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구선수 기성용, 프로 골프선수 최혜진 등 대한민국 대표 선수들의 컨디셔닝 및 근지구력 훈련을 지도하는 저자는 해부학을 바탕으로 통증의 원인을 분석하고 통증에서 벗어나는 운동 프로그램을 개발하는 스포츠의학계의 레전드다.

역도 청소년대표를 지낸 엘리트 스포츠맨으로 한국체대에서 석사 학위를 받은 후 프로농구 원년 우승팀 기아 엔터프라이즈에 입단, 다년간 체력 담당 트레이너로 경험을 쌓았다. 이후 더욱 체계적인 공부를 위해 유학길에 올라 세계 최고 수준의 스포츠과학을 자랑하는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 과정을 마쳤다. 미국 윌라멧주립대학의 유일한 한인 교수로 임용되어 운동과학과 조교수를 역임하며 ‘올해의 교수’로 선정될 만큼 두드러지는 행보를 이어왔다.

운동과학 분야 전문가로서의 역량과 경험을 두루 갖춘 뒤 귀국해 국민대학교 스포츠건강재활학과 조교수로 재직하며 스포츠의학 분야의 독보적인 입지를 굳혀왔다. 현재 차의과대학교 대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다. 강남차병원 스포츠의학 고문, 대한축구협회 전력강화위원, 대한육상연맹 스포츠과학 이사 등으로 활동 중이다.

1994년 한국체육대학교 체육학과 졸업
1999년 한국체육대학교 스포츠의학 석사
2008년 미국 오레곤주립대학교 운동과학 박사
2008~2013년 미국 윌라멧대학교 운동과학과 조교수
2013~2016년 국민대학교 스포츠건강재활학과 부교수
2016년~현재 차의과학대학교 스포츠의학대 대학원장

목차

Prologue 젊음을 추동하는 힘, 액티브 워킹 이제 시작해볼까요?

PART 1 건강수명 갉아먹는 게으른 발에서 벗어나라

걷는다고 쓰고 긴다고 읽는다 
내 발이 게으르다고? 
첫돌부터 걸었는데 이제 와서 다시 걷기 연습이라니 
바이든처럼 걷지 말고 오바마처럼 걸어라! 
평소에는 멀쩡한데 걷기 시작하면 아픈 사람들 
걸음걸이로 들여다보는 내 몸속의 진실 
옷과 신발로 보는 걸음걸이 진단

PART 2 걷기만 잘해도 생체시계가 거꾸로 간다
         
빠르게 걷는 사람은 천천히 늙는다 
척추가 바로 서면 뒷모습이 젊어진다 
심장이 약한 사람은 발을 더 열심히 굴려라 
걷는 습관이 생활습관병보다 힘이 세다 
막힌 곳 시원하게 뚫어주는 참 쉬운 기술, 걷기 
발이 움직이는 순간 뇌도 따라 움직인다 
요요 없고 처짐 없는 최고의 다이어트 비법

PART 3 걷기 혁명! 액티브 워킹으로 시작하라
         
Chapter 1 액티브 워킹은 건강한 삶의 필수 기술이다
워킹 밸런스 되돌려야 라이프 밸런스 살아난다 
발이 아니라 온몸으로 걸어라 
액티브 워킹의 핵심은 보행 사이클대로 
유전도 거스르는 추진력의 엄청난 힘 
인체해부학 기초만 알면 액티브 워킹 시작된다

Chapter 2 바른 자세로 걸어야 평생 걸을 수 있다
바르게 서 있는 것도 쉬운 일이 아니다 
올바르게 선 자세 
잘못된 자세로 걸으면 오히려 건강을 해친다 
올바른 걷기 자세 
계단도 바르게 걸어야 부상 위험이 없다 
계단 오르는 바른 자세 
계단 내려오는 바른 자세

Chapter 3 기지 말고 걸어라! 보행도 기술이다
자세 : 허리 쭉 펴고 2cm 커진 것처럼 걸어라 
보폭 : 보폭의 길이를 10cm 늘려라 
속도 : 평소보다 10% 빠른 속도로 걸어라 
시간 : 내 몸에 맞는 걷기 시간을 찾아라 
리듬&바운스 : 즐겁게, 리드미컬하게 걸어라

PART 4 실전! 액티브 워킹을 위한 걷기 수업
       
Chapter 1 자신감 운동
걷기에 최적화된 전정기관 만들어 밸런스를 되찾아라

CHECK 전정기관 예민도 테스트 
EXERCISE 전정기관 예민도 향상 운동 
EXERCISE 굿모닝 밸런스 체조 
EXERCISE 고개 움직여 엄지손가락 보기
EXERCISE 걸으며 고개 돌려 엄지손가락 보기

Chapter 2 유연성 운동 1
우람한 근육 말고 민첩한 근육을 만들어라

EXERCISE 척추 끌어내렸다 둥글게 끌어올리기 
EXERCISE 엎드려 상체와 하체 들기 
EXERCISE 무릎 벌려 상체 들어 올리기 
EXERCISE 한쪽 무릎 세우고 상체 기울이기 
EXERCISE 기본 스쿼트와 와이드 스쿼트

Chapter 3 유연성 운동 2
하체의 가동성을 높여 걷기 기능을 회복하라

CHECK 고관절 기능 점검하기
EXERCISE 고관절 구부렸다 펴기 
EXERCISE 다리 들어 올렸다가 뒤로 뻗기 
EXERCISE 앉아서 발 좌우로 밀고 돌리기
CHECK 배측굴곡, 저측굴곡 점검하기 
CHECK 발목의 뒤침, 엎침 점검하기 
EXERCISE 발바닥 균형감각 깨우기 
EXERCISE 발가락으로 타월 끌어오기 
EXERCISE 발가락으로 구슬 옮기기

Chapter 4 추진력 운동 1
척추 기능 강화해 걸음걸이의 리듬을 회복하라

EXERCISE 팔 앞으로 뻗으며 걷기 
EXERCISE 제자리에서 팔 스윙하기 
EXERCISE 걸으며 팔 스윙하기 
EXERCISE 무릎 구부렸다 펴며 빠르게 팔 스윙하기

Chapter 5 추진력 운동 2
활기차고 편안한 골반으로 보행 파워를 높여라

CHECK 골반 정렬 점검하기 
EXERCISE 골반 양옆으로 움직이기 
EXERCISE 골반 위로 밀어 올리기 
EXERCISE 골반 앞뒤로 흔들기 
EXERCISE 무릎 구부려 옆으로 걷기

Chapter 6 민감성 운동
다양한 변형 걷기로 보행의 예민도를 높여라

EXERCISE 다리 넓게 벌려 걷기 
EXERCISE 일자로 걷기
EXERCISE 옆으로 걷기 
EXERCISE 뒤로 걷기 
EXERCISE 뒤꿈치로 걷기 
EXERCISE 앞꿈치로 걷기 
EXERCISE 기마자세로 걷기 
EXERCISE 걷다가 다리 들고 멈추기

Q&A 걷기에 대한 또 다른 궁금증

걷기보다 달리기가 건강에 더 좋지 않나요? 
무릎이 아픈데 많이 걸으면 무릎 연골이 더 손상되지 않을까요? 
무릎 통증이 있을 때는 걷기보다 고정식 자전거가 더 좋지 않나요? 
걸을 때 팔을 크게 움직이면 운동 효과가 더 좋은가요? 
걷다 보면 자꾸 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 앞으로 가는데, 이런 자세 괜찮은가요? 
걷기로 정말 살을 뺄 수 있나요? 
뒤로 걷기는 어떤 효과가 있나요? 
계단 오르기를 하면 안 되는 사람도 있나요? 
맨발 걷기가 좋다던데, 정말인가요? 
걷다 보면 순간적으로 무릎이나 고관절이 집히는 느낌이 드는데, 이럴 때 걸어도 괜찮은가요? 
걸을 때 어떤 신발을 신는 게 좋을까요?

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